Nous nous concentrons intensément sur nos entraînements. Nous passons beaucoup de temps à trouver de nouvelles façons de défier notre corps et de traverser les plateaux. Nous investissons de l’argent dans des courses et des événements visant à mettre en valeur nos progrès et nos prouesses athlétiques.
Mais un aspect de l’exercice passe souvent entre les mailles du filet: la récupération. Et c’est essentiel pour garder nos muscles, nos os et notre esprit en bonne santé.
La bonne nouvelle? La plupart de ces outils et méthodes de récupération post-entraînement sont peu coûteux. Ils peuvent également éviter les blessures, ce qui permet d’économiser sur les factures des médecins.
1. De l’eau, de l’eau, partout
L’hydratation est l’une des pierres angulaires de la récupération. Tellement que vous devriez même commencer à boire avant la fin de votre entraînement. L’eau aidera à rafraîchir les systèmes de votre corps et vous empêchera de vous déshydrater. J’ai tendance à rester à l’écart des boissons sportives sucrées et à aller directement à l’eau ordinaire. Si je suis particulièrement asséché, j’essaye un mélange maison de 2 tasses d’eau, ¼ à ½ tasse de jus (le citron ou le citron vert fonctionne bien), quelques cuillères à soupe de miel et une pincée de sel de mer pour reconstituer les électrolytes.
Mais combien de liquide suffit-il? Vous devriez certainement commencer à boire avant d’avoir soif. Immédiatement après un entraînement, visez 8 à 24 onces ou suffisamment pour vous faire utiliser la salle de bain dans les 60 à 90 minutes après une séance de transpiration.
2. Maintenance intelligente
La restauration des calories perdues peut sembler contre-intuitive, surtout si vous essayez de perdre du poids. Pourtant, la nourriture et les calories sont d’une importance cruciale après l’entraînement, car elles aident à équilibrer le glycogène que vous avez épuisé. La partie la plus cool? Les muscles stockent mieux le glycogène juste après l’activité afin de pouvoir guérir plus rapidement.
La consommation de protéines et de glucides en combinaison peut apporter un punch puissant, alors les bons mini-repas comprennent des œufs avec du pain grillé de blé entier, de la banane avec du beurre d’arachide, du pain pita ou des craquelins avec du houmous et du lait au chocolat avec un mélange montagnard. Les smoothies sont une autre façon de faire l’affaire si vous n’avez pas envie de manger des aliments solides, restez simples.
3. Glace, glace, bébé
Si vous aimez la course à pied ou le vélo, deux activités qui sollicitent régulièrement les muscles des jambes, vous voudrez peut-être envisager de prendre des bains de glace après votre entraînement le plus long ou le plus dur de la semaine. Le froid pénètre les muscles endoloris, combat l’inflammation, atténue les douleurs et évacue les déchets – tout cela en même temps. En fait, ils sont tellement apaisants que les athlètes professionnels considèrent les bains de glace comme essentiels à leur routine générale. Et vous n’avez pas besoin d’acheter une baignoire de cryothérapie coûteuse pour profiter de ces avantages à la maison.
Versez simplement de la glace dans une baignoire d’eau froide. La température doit être comprise entre 50 et 59 degrés Fahrenheit (assurez-vous qu’il ne fait pas plus froid en vérifiant avec un thermomètre) et le temps d’immersion doit se situer entre 10 et 20 minutes (n’oubliez pas d’être prudent). Vous pouvez obtenir un avantage similaire, bien que moins intense, en trempant dans un lac ou un ruisseau frais.
4. Montez sur un rouleau
Les rouleaux en mousse sont extrêmement populaires auprès du club de course où je vis. Ils peuvent soulager les bandes IT malades et les muscles tendus. Vous pouvez obtenir des avantages similaires pour l’auto-massage (appelé libération auto-myofasciale, si nous sommes techniques) avec des objets du quotidien comme des balles de golf et de tennis, une boîte de haricots ou même vos deux mains. Évitez d’appliquer une pression sur les os et les articulations réels (en particulier la colonne vertébrale).
Sinon, trouvez des nœuds et appliquez une simple pression, peut-être rouler ou basculer doucement pendant quelques minutes. Tout ce qui vous convient le mieux. Un peu de roulement chaque jour vaut mieux qu’une longue session une seule fois par semaine pour l’entretien. Si vous ressentez une douleur persistante ou aiguë, consultez votre médecin.
Quels sont vos éléments essentiels de récupération? S’il vous plaît partager dans les commentaires!
